Początek przygody z aktywnością fizyczną i powroty po kontuzji.

Nie przypadkowo zaczynamy od tematu jak rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną. Mamy połowę stycznia, a początek nowego roku zawsze wiąże się z nowymi wyzwaniami i postanowieniami noworocznymi, hasło "nowy rok. nowy ja" weszło głęboko do naszego słownika i cytujemy je zawsze przy okazji kończącego się starego i rozpoczynającego się nowego roku. Często kontekst jest prześmiewczy, ale nie bez przyczyny. Wejście w nowy rok, to poszukiwanie nowych sił i zmian w swoim życiu i otoczeniu, często są to krótkotrwałe zrywy, które kończą się jeszcze przed zakończeniem pierwszego miesiąca nowego roku. Dzieje się tak z wielu względów: bo działania są spontaniczne, brakuje nam motywacji, wsparcia, bo chcieliśmy zmienić za dużo jednocześnie, a doba ma tylko dwadzieścia cztery godziny. Zapewne mogą znaleźć się inne powody, jak na przykład brak świadomości ile trzeba poświęcić czasu i energii, by przyszły efekty, ale czy zdajemy sobie sprawę, że możemy sobie ułatwić realizowanie postanowień przez lepsze przygotowanie?

Przy rozpoczęciu przygody z aktywnością fizyczną, a także wracając do aktywności po kontuzji musimy pamiętać o kilku rzeczach:

•     jak zaplanować nasze aktywności fizyczne,
•     mierzyć siły na zamiary,
•     przygotować odpowiedni sprzęt,
•     nie szukać wymówek,
•     zadbać o regenerację.

Jak zaplanować nasze aktywności fizyczne:

By nasze działania nie były spontaniczne i po kilku dniach, lub tygodniach nie stały się tylko mglistym wspomnieniem noworocznego zrywu, powinniśmy dobrze je planować, by nie pojawiło się zniechęcenie i przemęczenie. Ważnym narzędziem na starcie będzie kalendarz i takie umieszczenie aktywności w planie danie, by poświęcenie czasu na sport nie wiązało się z wyrzeczeniami, wymówkami i rezygnacją z innych obowiązków. Jeśli będziemy wiedzieć kiedy będziemy mogli działać i zapiszemy to choćby w kalendarzu googla, będzie nam łatwiej przystąpić do realizacji planu. Warto także pamiętać, że organizm potrzebuje czasu na regenerację i nie warto na samym początku drogi rzucić wszystkich sił na pierwsze trzy dni tygodnia i kolejne cztery odpoczywać. Lepiej dla organizmu i dla budowania nawyku uprawiania aktywności będzie, gdy po aktywności zaplanujemy wypoczynek, ale przerwa między kolejnymi nie będzie zbyt długa, by przyzwyczajać nasz organizm do systematycznego wysiłku.

Mierzyć siły na zamiary:

Pamiętajmy, że nie od razu Kraków zbudowano i na wszystko potrzeba czasu. Nikt w pierwszym dniu nie powinien od siebie wymagać, by przebiec maraton, bo droga do jego przebycia jest długa i wymaga również długich przygotowań. Nikt kto zaplanował zdobycie Everestu, nie zrobił tego w pierwszym tygodniu od swojego postanowienia. Leo Messi zanim został legendą piłki nożnej musiał wiele lat pracować, by wdrapać się na szczyt. Usain Bolt, Novak Djokovic, Wayne Gretzky i inni wielcy sportowcy zanim osiągnęli apogeum formy i stali się najlepszymi sportowcami w swoich dyscyplinach, musieli poświęcić wiele lat na przygotowania, przegrywając po drodze wiele meczów i biegów. Nikt nie stał się wielki z dnia na dzień, bo miał taką spontaniczną myśl, tylko swoim zaangażowaniem, talentem, zawziętością i poświęceniem budował swój pomnik. Podobnie, choć na mniejszą skalę jest z nami. Jeśli chcemy być aktywni i osiągać jakieś cele, lub gdy sama długoterminowa aktywność jest celem samym w sobie, musimy do tego dochodzić małymi krokami, kilometr po kilometrze, dzień po dniu, by nie stracić z widoku naszego celu głównego.
Na samym początku ważny jest ruch i nie porównywanie się z innymi, wszystko powinniśmy robić w swoim tempie, dla przyjemności, dobrego samopoczucia. Czy będziemy chcieli postawić sobie kolejny cel, zwiększyć poziom trudności i wyjść ze strefy komfortu - niech to będzie nasza decyzja.
Spacery, nordic walking i jazda na rowerze to polecane formy aktywności fizycznej na początek. Warto wplatać aktywności w nasze codzienne życie. A gdy będziemy mieć możliwość dzielenia tych chwil z rodziną, czy znajomymi, to może pomóc w początkowym motywowaniu samego siebie. A co jeśli nikt z naszego otoczenia nie podejmie rękawicy? Potrzebne będzie własne samozaparcie, samodyscyplina, a z pomocą mogą przyjść także nieznajomi - w mediach społecznościowych jest mnóstwo grup osób, które wspólnie biegają, grają w różne sporty i są otwarte na nowych członków, a co ważne możemy dopasować się poziomem, bo znajdziemy tam początkujących, ćwiczących dla relaksu, jak i tych zaawansowanych.


Przygotować odpowiedni sprzęt:

Razem z planowaniem dni aktywności musimy pamiętać o sprzęcie, w który powinniśmy się wyposażyć i przygotować go wcześniej, żeby nasza codzienna aktywność nie wiązała się z ciągłym poszukiwaniem butów, spodni, kurtki podczas deszczu, czy ulubionej koszulki.
Jeśli chcemy biegać, to niezbędne będą buty do biegania. Oczywiście, ważne jest by dostosować obuwie do terenu, po którym przyjdzie nam stawiać kroki. Czy będzie to teren górski, zwykła bieżnia, czy miejskie trasy uliczne - wszystko ma znaczenie. Odpowiednia miękkość obuwia, zabezpieczenie stopy, wszystko będzie miało wpływ na komfort biegania. Gdy przyjdzie nam biegać w chłodniejsze dni, warto zaopatrzyć się w odzież termoaktywną, kurtkę, czapkę, komin i rękawiczki. Odpowiednie spodnie, koszulka i bluza to oczywiście podstawa. Wszystko zależy od tego gdzie i w jakich okolicznościach będziemy biegać, ale oczywiście na wszystkie okoliczności musimy być gotowi.
Podobnie sprawa będzie wyglądać, gdy będziemy chcieli zacząć grać, lub wrócić do gry w piłkę nożną. Sami w nowym klubie, lub ze znajomymi na hali, orliku, czy na naturalnej nawierzchni, tu znów mamy mnóstwo możliwości, by dobrze przygotować się na sam początek. Zaczynając od obuwia: lanki na naturalną nawierzchnię lub sztuczną murawę, turfy na sztuczną murawę, tartan lub "kortowe" boiska, a także halówki na halę, sale gimnastyczne, czy na odchodzące w zapomnienie boiska asfaltowe. Getry piłkarskie, spodenki, koszulka i inne akcesoria piłkarskie są dziś tak łatwo dostępne, że nie będzie problemu, gdy będziemy chcieli znaleźć coś z kolekcji Pumy, Nike, Adidasa, Jomy i innych producentów. Ty decydujesz, czy zagrasz w barwach reprezentacji Polski, Barcelony, Realu, czy Liverpoolu. Dzisiaj nie ma ograniczeń, wystarczy wprowadzić w życie hasło Nike - Just do it.
Jeśli naszym celem będzie siłownia lub fitness, pierwszym pytaniem będzie gdzie będziemy chcieli trenować - w klubie fitness/na siłowni, czy w warunkach domowych. Jeśli trenować będziemy poza domem, to w zasadzie potrzebny nam będzie tylko odpowiedni ubiór, który zapewni nam odpowiedni komfort, reszta powinna być zapewniona w klubie. Gdy będziemy chcieli pracować w domu, to poza ubiorem, będziemy musieli wyposażyć się w odpowiedni sprzęt treningowy, ale znów warto przemyśleć co będzie nam potrzebne, by sprzęt nie stał w domu jako ozdoba, zbierająca kurz. I tak na początek może to być mata treningowa, hantle, kettle i taśmy treningowe, ale sami musimy sobie odpowiedzieć co do czego nam będzie służyło i jak często z tego sprzętu będziemy korzystać. Na początek "mniej znaczy więcej" i poza samą matą możemy korzystać z wielu różnorodnych ćwiczeń z wykorzystaniem jedynie własnej masy ciała, bez dodatkowych obciążeń. Podobnie jak z pierwszymi treningami biegowymi, mierzmy siły na zamiary, by nie przeszarżować.
Jeśli sami, lub z przyjaciółmi będziemy chcieli zacząć przygodę z wędrówkami po górskich szlakach, lub zrobić krok dalej w kierunku trekkingu, również warto zadbać o odpowiedni sprzęt. Buty trekkingowe dostosowane do warunków pogodowych, stopnia trudności na szlaku i pory roku to podstawa, by zapewnić sobie komfort i bezpieczeństwo oraz by nie stać się obiektem żartów i memów, jak „japonki” nad Morskim Okiem, czy szpilki na Giewoncie. Odpowiedni dobór kurtki, bluzy, spodni, czy bielizny również powinien być skorelowany z warunkami atmosferycznymi, zmieniającą się temperaturą i pogodą w czasie dnia, ale w obecnych czasach znalezienie odzieży i innych potrzebnych akcesoriów takich jak plecak, śpiwór, kijki, czy latarka nie stanowi żadnego problemu. By postawić pierwsze kroki i przemierzać nowe ścieżki, kolejny raz kluczowe będzie dobre zaplanowanie trasy z dokładnym rozpoznaniem szlaków i ich trudności, a także zaplanowanie odpoczynku podczas dłuższych wędrówek i eskapad (nie możemy zapominać o nawodnieniu i prowiancie). Jeśli chcemy czerpać przyjemność z pokonywania kolejnych szlaków, cieszyć się niezapomnianymi widokami i spędzaniem czasu na łonie natury nie tylko jednorazowo, również musimy przemierzać kolejne kilometry własnym tempem, bez próby dorównania innym, zwłaszcza bardziej doświadczonym i zaawansowanym. Spokojnie, krok za krokiem do celu, by cieszyć się widokiem, lub chwilą z dala od zgiełku.
Podobnie będzie z każdą aktywnością, gdy zechcemy wsiąść na rower, lub zacząć przygodę ze wspinaczką. Odpowiedni sprzęt i stopniowe zwiększanie obciążeń, wydłużanie czasu ćwiczeń, zwiększanie prędkości, wszystko powinno być zależne od nas, od naszych możliwości i chęci do stawiania kolejnych kroków naprzód.

Nie szukać wymówek:

Nie ma złej pogody, jest tylko zły ubiór i ta maksyma odnosi się do każdej aktywności. Nie możemy pozwolić, by czynniki zewnętrzne, na które nie mamy wpływy, decydowały o tym, czy zaczniemy lub czy będziemy kontynuować naszą aktywność. Podobnie sytuacja ma się z ograniczeniami naszego otoczenia, jeśli ktoś nie ma ochoty, siły, lub przerasta go kolejny mroźny lub deszczowy dzień nie oznacza, że musimy się dostosować i zrezygnować z wcześniej zaplanowanych działań. Ba, nawet jeśli sami mamy chwilę zwątpienia, warto jest zagłuszyć ten głos, który chce nas odwieźć od realizacji celu. Nawet jeśli mieliśmy w planie przebiec 5km, a my obniżmy cel i przebiegniemy 3km, będzie to mały sukces, a samopoczucie zwykle dużo lepsze niż przed postawieniem stopy za progiem domu. Zawsze możemy znaleźć coś, co nas odciągnie od wyjścia z domu, od zrobienia pompek i przysiadów, ale nam chodzi o to, by zawsze znaleźć siłę, do tego, by nie odpuszczać i ostatecznie kończyć ćwiczenie z uśmiechem. Bo szukanie wymówek zwiastuje porażkę.

Zadbać o regenerację:

Organizm ma ograniczoną wytrzymałość i naszym zadaniem jest dbać o to, by mógł się optymalnie regenerować, żebyśmy mogli być aktywni, a nasze ciało i umysł pozostawały sprawne i gotowe do działania. Nie tylko przerwa między kolejnymi ćwiczeniami ma wpływ na regenerację, także odpowiednie nawodnienie, codzienna dieta i dobrej jakości sen to bardzo ważne czynniki, które decydują o jakości i szybkości regeneracji. Jeśli nie zadbamy o odpowiednią renowację, nasz organizm będzie kumulował zmęczenie i mikro urazy, a my nie tylko przestaniemy odczuwać radość z aktywności fizycznej, ale możemy doprowadzić do przemęczenia i kontuzji, które oddalą nas od realizacji planów i postanowień. Dlatego też warto zadbać o odnowę biologiczną, nawet w domowych warunkach, wyciszyć organizm przed snem i unikać prze bodźcowania. Odpowiedni streching, czy masaż rollerami, wałkami i piłkami możemy zastosować po treningach lub w formie aktywizacji organizmu do ćwiczeń. Wszystko możemy mieć pod kontrolą i na wyciągnięcie ręki, bo w tej kwestii wszystko zależy od nas.

#PrzerwaNaTrening